Triatlon namesto treninga z utežmi?

"Blaž začel boš tečt, kolesarit in plavat in v tem boš tudi noro užival!"

Blaž: hahahahah

In evo, zgodilo se je prav slednje. Še sedaj se spomnim mojega prvega "izleta" s kolesom, takrat do Ptuja. Pot tja, brez prestav, pa ne da bi imel kolo brez prestav, ampak žal jih nisem znal uporabljati... Pot nazaj, prava muka, s 0.5l vodo sem se podal ob 20 stopinjah celzija na 50km pot... Iz napak se učimo in sem se. Pot sem komaj premagal, domov sem prišel z zadnjimi močmi, ampak prišel sem. In tako je minilo pol leta in evo, od čistega začetnika, ki ni znal uporabljati prestav, do nekoga, ki z lahkoto prekolesari teh 50km in je tudi 130km meja že premagana.

POT DO ŠMARTINSKEGA JEZERA 130km

Bilo je proti koncu poletja, moj tretji mesec na kolesu. S prijateljem Nickom med drugim profesionalnim tenisačem ki trenira v ZDA, a je zaradi karantene ostal v Sloveniji, sva se odpravila na 130km pot do Šmartinskega jezera. Kljub poletju, so bile temperature kar sveže bi se lahko temu reklo. Oba "zadekana" sva se odpravila na 130km pot. Ne bom pozabil Nicka, seveda sem ga dal na bodybuilderski prep, ker se mu je bližal en pomemben dogodek na katerega je moral biti fizično zelo pripravljen. Ker ta rutina poteka brez ogljikovih hidratov, njegovo telo pa ni navajeno na porabo maščob v tolikšni meri na tako dolgo razdaljo... Seveda je komaj prišel do cilja, ampak jaz sem brez problema prekolesaril 60km. Potem je sledil manjši odmor na jezeru za "okrepčitev" z pomfrijem seveda... In pot nazaj. Prekolesaril sem 130km in uspelo mi je!

Moj trening program je bil enostaven, trenirati v nizko intenzivni coni glede na srčni utrip torej med 135-145bpm. Izvajal sem pa tudi intervale, ki so bili čim bližje mojemu maksimalnemu utripu.

Moj napotek bodočim kolesarjem:

Določite si svoje cone srčnega utripa in sicer:

Cona 1: 65-74% maksimalnega utripa (tudi pogovorni tempo, kjer ste še sposobni se pogovarjat)

Cona 2: 90-100% maksimalnega utripa (ni mogoče govorit)

Ti dvi coni sta edini ki jih potrebujete za svoj trening, v kolikor je vaš cilj prekolesariti čim več in s čim večjo hitrostjo.

Cona 1, skrbi za aerobno bazo, tukaj obremenitev ni tolikšna, da bi prišlo do znatnih mikropoškodb mišic, vseeno pa pride do veliko zelo ugodnih adaptacij telesa. Zatorej lahko v tej coni preživite veliko časa pa ne pride do pretreniranosti. To vam omogoča hiter napredek, čeprav se vam bo zdelo da od začetka kolesarite zelo počasi.

Cona 2, skrbi za izboljšanje vašega VO2max, ali največjega privzema kisika. Zato ker v aerobni coni, ali coni v kateri smo pri dlje trajajočih naporih pride do oksidacije hranil, torej se porablja za vso pridobivanje energije v veliki količini kisik, je pomembno da imamo velik privzem kisika, tako skrbimo, da bomo lahko kolesarili/tekli/... v največji možni hitrosti, dlje časa.

PORAZDELITEV TRENINGOV:

Trening 1: Cona 1 , nizka hitrost, po zmožnostih, dlje časa, utrip do 74% maksimalnega.

Trening 2: Cona 2 , največja oz. sub-največja hitrost, intervali med 3-6min, ponovimo v serijah 4-5x , premor 3-5min, med premori lahko počivamo ali izvajamo aktivnost v res nizki hitrosti.

Upam da vam je objava bila všeč! V kolikor vam je bila, bi res bil zelo vesel če bi delili med prijatelje in me označili!

Ostanite zdravi in bodite dobro!

Blaž Klemenc